Mencegah diabetes tidak selalu memerlukan intervensi medis yang rumit atau obat-obatan. Seringkali, perubahan kecil namun konsisten dalam gaya hidup sehari-hari dapat menjadi benteng pertahanan yang kokoh terhadap penyakit ini. Banyak kasus diabetes tipe 2 berkembang secara diam-diam, diawali dengan kenaikan berat badan yang tidak disadari, pola makan berlebih, minimnya aktivitas fisik, serta kebiasaan tidur yang buruk.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Endokrin Metabolik Diabetes (Sp.PD-KEMD) dari Siloam Hospitals TB Simatupang, dr. I Gusti Ngurah Adhiartha, Sp.PD-KEMD, FINASIM, menekankan bahwa sebagian besar kasus diabetes sebenarnya sangat mungkin untuk dicegah sejak dini. “Diabetes itu sangat berkaitan dengan gaya hidup, jadi pencegahan paling utama adalah mengendalikan berat badan dan pola hidup,” jelasnya dalam sebuah wawancara.
Mengendalikan Berat Badan: Fondasi Pencegahan Diabetes
Kenaikan berat badan, terutama yang berujung pada obesitas, merupakan gerbang utama munculnya resistensi insulin. Kondisi ini membuat sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin, hormon yang bertugas mengatur kadar gula darah. Akibatnya, gula darah menumpuk dalam aliran darah, yang pada akhirnya dapat berkembang menjadi diabetes.
Dr. Adhiartha menjelaskan bahwa penurunan berat badan yang relatif ringan saja sudah dapat memberikan dampak signifikan dalam mencegah diabetes. “Menurunkan berat badan sekitar 5 sampai 7 persen saja sudah bisa menurunkan risiko diabetes hingga 58 persen,” ungkapnya. Angka ini menunjukkan betapa krusialnya pengendalian berat badan sebagai langkah pencegahan, bahkan sebelum seseorang terdiagnosis dalam kondisi prediabetes, yaitu tahap awal di mana kadar gula darah mulai meningkat tetapi belum mencapai ambang batas diabetes.
Aktif Bergerak dan Tidur Cukup: Kunci Keseimbangan Gula Darah
Aktivitas fisik memainkan peran langsung dalam meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Dengan bergerak aktif, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan glukosa yang berasal dari makanan untuk energi. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jenis olahraga yang direkomendasikan tidak harus selalu intens atau berat. Kunci utamanya adalah konsistensi dan keberlanjutan. “Jalan kaki 30 menit lima kali seminggu, ditambah latihan beban ringan, sudah sangat membantu mencegah diabetes,” ujarnya. Kombinasi latihan kardiovaskular ringan dengan latihan kekuatan dapat memberikan manfaat optimal.
Selain olahraga, kualitas tidur juga memegang peranan yang sangat penting. Kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon stres, seperti kortisol. Hormon stres ini memiliki efek langsung untuk menaikkan kadar gula darah. Studi menunjukkan bahwa individu yang sering mengalami kurang tidur atau begadang memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes, bahkan hingga tujuh kali lipat dibandingkan dengan mereka yang mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas.
Mengatur Porsi Makan: Bukan Sekadar Pantangan
Kesalahpahaman umum mengenai pencegahan diabetes adalah fokus pada pantangan makanan tertentu. Padahal, kunci utamanya terletak pada pengaturan porsi makan. “Diabetes itu bukan jenis makanannya, tapi jumlahnya yang harus diatur,” tegas Dr. Adhiartha.
Ia menyarankan untuk memprioritaskan konsumsi karbohidrat kompleks, seperti beras merah atau produk olahan gandum utuh. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, sehingga pelepasan gulanya ke dalam darah lebih bertahap. Selain itu, penting untuk memperbanyak asupan sayuran dan protein tanpa lemak. Sementara itu, minuman manis dan makanan yang digoreng sebaiknya dibatasi.
Metode memasak juga perlu diperhatikan. Memilih metode yang minim minyak, seperti merebus, mengukus, atau menggunakan air fryer, dapat membantu mengurangi asupan lemak. Namun, yang terpenting tetap adalah memperhatikan total asupan kalori dan nutrisi dari keseluruhan makanan yang dikonsumsi.
Kelola Stres dan Lakukan Skrining Dini: Kewaspadaan Berkelanjutan
Stres yang berlangsung dalam jangka waktu lama dapat memicu pelepasan hormon kortisol secara berlebihan. Kortisol memiliki efek meningkatkan kadar gula darah, sehingga pengendalian stres menjadi bagian integral dari pencegahan diabetes, terutama bagi individu yang berada dalam usia produktif. Berbagai teknik relaksasi, meditasi, yoga, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi dapat membantu mengelola stres secara efektif.
Selain upaya pencegahan aktif, skrining gula darah secara berkala juga sangat disarankan, terutama bagi individu yang memiliki faktor risiko. Faktor risiko tersebut meliputi:
* Riwayat keluarga dengan diabetes.
* Kondisi obesitas atau kelebihan berat badan.
* Tekanan darah tinggi (hipertensi).
* Riwayat diabetes gestasional (diabetes saat kehamilan).
“Kalau ada satu orang diabetes di keluarga, berarti ada banyak calon diabetes yang perlu diwaspadai,” ujar Dr. Adhiartha, menekankan pentingnya kewaspadaan dini pada individu dengan riwayat keluarga.
Pencegahan Diabetes: Investasi Jangka Panjang untuk Kesehatan
Diabetes bukanlah penyakit yang muncul secara tiba-tiba. Ia merupakan akumulasi dari pola kebiasaan yang terbentuk selama bertahun-tahun. Oleh karena itu, perubahan kecil yang dimulai sejak dini dapat mencegah timbulnya komplikasi serius di kemudian hari, seperti kerusakan ginjal, penyakit jantung, masalah penglihatan, hingga gangguan saraf.
“Pola hidup sehat sejak sekarang jauh lebih mudah daripada mengobati diabetes di kemudian hari,” tutup Dr. Adhiartha, memberikan penekanan pada nilai investasi kesehatan jangka panjang dari upaya pencegahan.
